Chez soi, même dans un tout petit studio, on peut au moins faire ces 8 exercices intenses. Tout ce dont on a besoin, c’est d’un espace suffisant pour dérouler un tapis de yoga (et un soupçon de motivation). . Même si c’est entre la baignoire et le lavabo.
Faire du sport chez soi, c’est toujours possible, même quand on vit dans un tout petit espace. Tout ce qu’il faut, c’est assez de place pour pouvoir s’allonger sur un tapis de yoga
Ce circuit de 8 exercices de fitness a été concocté par Amanda Butler, prof de fitness au studio Fhitting Room à New York.
Il s’agit de réaliser un maximum de répétitions pendant 60 secondes, puis de se reposer 15 secondes avant l’exercice suivant. Ce circuit est à réaliser à trois reprises.
Les pompes mains levées
Placez-vous en position planche, l’espace entre les poignets un peu plus large que les épaules. Faites bien attention à ce que vos épaules, vos fesses et vos pieds soient bien alignés.
Pliez doucement les bras pour descendre votre buste jusqu’au sol, comme pourfaire des pompes classiques. Une fois par terre, levez vos deux mains puis reposez-les bien à plat sur le sol pour vous hisser à nouveau vers le haut, jusqu’à retrouver votre position du début.
Le superman
Allongez-vous ventre au sol puis levez vos bras et vos jambes en l’air, comme pour dessiner un « X » avec votre corps.
Contractez bien vos fesses et vos ischios (les muscles derrière les cuisses) et gardez la poitrine bien haute.
Une fois dans cette position, serrez vos omoplates l’une contre l’autre en tirant les coudes derrière le dos pendant une minute.
Cette exercice est parfait pour muscler son dos et ses épaules. La contraction des fesses et des jambes permet aussi de brûler les graisses efficacement.
Faire du sport dans un petit appart’ : les abdos obliques
Allongez-vous dos au sol, le bras droit le long du corps et le gauche étendu au dessus de votre tête.
Contractez vos abdos pour relever le buste tout en amenant votre main gauche jusqu’à votre pied droit, en tendant la jambe droite vers le plafond. Revenez à votre position initiale en contrôlant bien la descente.
Recommencez de l’autre côté en tendant votre main droite au dessus de la tête et en contractant vos abdos pour la ramener à votre pied gauche, jambe gauche tendue.
Cet exercice est parfait pour obtenir des abdos en béton comme Gigi Hadid !
Les burpees
Aussi appelé « exercice de la grenouille », le burpee consiste à se positionner en planche bras tendus comme pour faire des pompes mais les jambes serrées, puis à donner une impulsion pour amener les pieds de chaque côté des mains puis pour les ramener en position initiale.
Cet exercice cardio fait monter le rythme cardiaque tout en sculptant les fesses, les jambes et les abdos.
Faire du sport dans un petit espace : la chandelle à une jambe
Allongez-vous dos au sol, les pieds face à un fauteuil ou un canapé bas. Posez le pied gauche sur le fauteuil et tendez la jambe droite en l’air. Etendez vos bras de chaque côté du corps, paumes au sol.
Prenez appui sur votre talon gauche et sur vos mains et montez vos hanches à un centimètre du sol. Une fois dans cette position, montez vos hanches vers le plafond jusqu’à ce qu’elles tracent une ligne droite avec vos épaules et votre genou gauche.
Redescendez complètement au sol et recommencez pendant 30 secondes avant de changer de jambe.
Avec ça, bonjour les belles jambes et les belles fesses !
Les dips, pour des triceps bien dessinés
Placez-vous dos au fauteuil, les pieds écartés largeur des hanches. Posez les paumes de vos mains sur le rebord du siège, les doigts vers l’avant et approchez vos fesses du fauteuil en position assise.
Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche, prenez appui sur le pied gauche posé bien à plat et baissez puis remontez vos fesses du sol au plafond en pliant et dépliant les coudes.
Continuez ainsi pendant 30 secondes, puis changez de jambe.
Parfait pour des triceps musclés et des bras galbés.
Les fentes
Mettez vous debout, les pieds côte à côte. Faites un grand pas vers l’avant avec votre pied gauche et levez votre talon droit. Ainsi, vous prenez appui sur les orteils du pied droit et sur le talon du pied gauche. Levez vos bras au plafond. Vous êtes en position.
Maintenant, pliez les deux genoux en même temps en baissant vos bras à la perpendiculaire du corps, et levez à nouveau les bras quand vous remontez. Pendant le mouvement, veillez à garder les épaules bien droites, alignées avec les hanches. Après 30 secondes, changez de jambe.
Cet exercice muscle vos quadriceps et vos fesses, tout en engageant les bras et les épaules.
Faire du sport dans un petit appart’ : les squats sautés
Debout, écartez vos pieds largeur des hanches. Pliez les genoux et baissez vos fesses vers le sol en gardant la poitrine bombée et le dos droit.
Pour remonter, prenez appui sur les talons et sautez assez haut pour pivoter à 180 degrés. Amortissez bien la chute en fléchissant les genoux et continuez ainsi pendant 60 secondes.
Cet exercice permet d’augmenter le rythme cardiaque tout en sculptant les cuisses et les fesses.
Source : Cosmopolitan.com
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